Como Melhorar o Sono - Conceito QQTR

O sono é fundamental para recuperação, longevidade, clareza mental e

bem-estar emocional. Pequenos ajustes podem transformar sua qualidade de vida.

Conheça o Conceito QQTR – Dr. Andrew Huberman O conceito QQTR (Quantidade, Qualidade, Timing e Regularidade) é um

modelo criado pelo Dr. Andrew Huberman para otimizar o sono.

• Quantidade (Q1): O ideal é 7 a 9 horas de sono para adultos.

• Qualidade (Q2): Profundidade do sono é mais importante do que apenas tempo dormindo.

• Timing (T): O momento que você dorme importa. O melhor é entre 22h e 23h.

• Regularidade (R): Ter um horário fixo de sono é mais importante do que dormir mais aos finais de semana.
  

Etapa 1: Controle do Ritmo Circadiano

(Baseado em Matthew Walker – Por Que Dormimos, T.S. Wiley – Lights Out, Andrew Huberman– QQTR)

1. Exposição à Luz Natural pela Manhã (Dr. Andrew Huberman – QQTR, Dr. Matthew

Walker)

• Assim que acordar, saia ao ar livre por 5 a 10 minutos para receber luz solar direta. • Isso ajusta seu ritmo circadiano, regulando a produção de cortisol e melatonina.

• Evite óculos escuros nesse período para maximizar a absorção da luz. 2. Evite Luz Azul à Noite (Dr. Andrew Huberman, Dr. Matthew Walker, T.S.

Wiley)

• 90 minutos antes de dormir, reduza a exposição a telas (celular, TV, computador). • Se precisar usar, ative filtros de luz azul ou use óculos bloqueadores. • Prefira luzes baixas e amareladas no ambiente após o pôr do sol.

3. Tenha um Horário Regular de Sono (Dr. Matthew Walker, Dr. Andrew Huberman)

• Dormir e acordar no mesmo horário fortalece seu ritmo circadiano. • Evite compensar noites mal dormidas dormindo mais nos finais de semana. Etapa 2: Alimentação e Suplementação (Baseado em Dr. Robert Lustig – Metabolical, Dr. Tony Robbins – Life Force, Dave Asprey –Smarter Not Harder, Dr. Andy Galpin)

4. Evite Cafeína Após as 14h (Dr. Matthew Walker, Dr. Andy Galpin) • A cafeína tem meia-vida de 6 a 8 horas, então um café à tarde pode prejudicar o sono

profundo. • Alternativa: chá de camomila, magnésio ou infusões calmantes.

5. Jante Mais Cedo e Leve (Dr. Robert Lustig, Dr. Andy Galpin, Dr. Matthew Walker)

• Evite refeições grandes 3 horas antes de dormir para não sobrecarregar a digestão. • Evite álcool e açúcar à noite, pois ambos reduzem a qualidade do sono REM.

6. Suplementos Úteis (Dr. Matthew Walker, Dr. Andrew Huberman, Dr. Tony Robbins, Dr. AndyGalpin) • Magnésio (300-400mg antes de dormir) → Relaxa músculos e reduz estresse.

• Glicina (3g antes de dormir) → Reduz temperatura corporal e melhora sono profundo. • L-Teanina (100-200mg antes de dormir) → Induz relaxamento sem causar sonolência

diurna. Etapa 3: Preparação para Dormir (Baseado em Dr. Patrick McKeown – The Breathing Cure, Dr. Andrew Huberman – QQTR, Dr.Matthew Walker)

7. Técnica de Respiração para Induzir Sono Profundo (Dr. Patrick McKeown, Dr. Andrew Huberman) • Técnica 4-7-8 (Inspirar por 4s, segurar por 7s, expirar lentamente por 8s) → Induz

relaxamento profundo. ● Outra opção: Respiração nasal controlada para reduzir frequência

cardíaca. ● Meditação guiada : Yoga Nidra 20 min antes de dormir :

https://www.youtube.com/watch?v=7H0FKzeuVVs

8. Temperatura Ideal do Quarto (Dr. Andrew Huberman, Dr. Matthew Walker)

• O ideal é entre 16-19°C → Ambientes mais frios melhoram a qualidade do sono profundo. • Se estiver calor, use ventiladores ou lençóis leves.

9. Escuridão Total no Quarto (Dr. Andrew Huberman, T.S. Wiley, Dr. Matthew Walker) • Use cortinas blackout e evite qualquer fonte de luz. • Se precisar de iluminação, opte por luz vermelha (que não prejudica a produção demelatonina). Etapa 4: Monitoramento e Ajustes Baseado em Dr. Andy Galpin – Unplugged, Dave Asprey – Smarter Not Harder, Dr. MatthewWalker – Por Que Dormimos)

10. Teste o Que Funciona para Você (Dr. Andy Galpin, Dave Asprey)

• Registre no Superdash seu nível de energia e qualidade do sono. • Experimente dormir 30 minutos mais cedo por uma semana e veja como se sente.

11. Se Acordar de Madrugada, Não Entre em Pânico (Dr. Matthew Walker, Dr. Andrew

Huberman)

• Evite olhar o celular, pois a luz pode interromper o ciclo do sono. • Levante-se, respire fundo e faça um exercício leve de relaxamento. Resumo Final – Protocolo Superdash para Melhorar o Sono • Manhã: Pegue sol por 5-10 minutos logo ao acordar. • Tarde: Evite cafeína após as 14h. • Noite: Reduza telas 90 minutos antes de dormir. • Jantar: Faça refeições leves e evite álcool e açúcar. • Relaxamento: Respire lentamente (4-7-8) e reduza estímulos antes de dormir. • Ambiente: Quarto escuro, temperatura fria e sem ruídos. • Monitoramento: Acompanhe seu sono no Superdash para identificar padrões.

O Que Pode Acontecer Se Você Aplicar Essas Técnicas? • Após 3 dias: Maior facilidade para adormecer. • Após 7 dias: Sono mais profundo e mais disposição ao acordar. • Após 21 dias: Redução do cansaço diurno e melhor desempenho cognitivo.

Nossas recomendações não substituem uma consulta ao médico. Se os problemas persistirem procure um especialista. MUDANÇA DE MENTALIDADE : "Organize sua vida em torno do sono. Hoje, o sono é apenas um detalhe na nossa cultura –

dormimos quando terminamos um filme, depois do trabalho ou quando simplesmente sentimosvontade. Mas o sono precisa ser tratado com a mesma seriedade e dedicação que você dá ao seu trabalho. Ele exige sua melhor performance.” - Bryan Johnson. O contexto que Bryan Johnson quer passar com essa frase é que o sono deve ser tratado como uma prioridade absoluta, e não como algo secundário na rotina.

Mensagem Principal: • Na sociedade atual, o sono é deixado para depois e muitas vezes tratado como um detalhe irrelevante. • As pessoas dormem quando sobra tempo, após assistir TV, terminar tarefas ou quando ocorpo não aguenta mais. • Isso é um erro, porque o sono é um dos fatores mais importantes para desempenho, longevidade e saúde mental.

O que ele propõe? • Inverter a mentalidade → Em vez de encaixar o sono entre as outras atividades, encaixe as outras atividades ao redor do sono. • Trate o sono com a mesma dedicação e seriedade que você dá ao trabalho e aos treinos. • Durma estrategicamente, como um atleta se prepara para uma competição → O sono é a base da sua melhor performance diária. Conclusão: Não veja o sono como uma sobra do dia, mas como uma prioridade inegociável